Come allenarsi per un viaggio in bici

di Giorgio Gagliardoni difficoltà: difficile

Come allenarsi per un viaggio in bici Che siate provetti ciclisti o assoluti neofiti, è importante sapere come allenarsi per un viaggio in bici. Con questa guida intendiamo dare dei consigli utili per programmare un giusto allenamento che vi porti a compiere il viaggio nella maniera più divertente e tranquilla possibile. Questo che viene proposto è stato concepito per affrontare un viaggio di una settimana, composto da sei tappe di circa 100 chilometri l’una su un percorso in larga parte pianeggiante o di media collina, con un giorno di riposo a metà, ed inizia ufficialmente otto settimane prima del giorno della partenza. Foto: www.verdenatura.it

1 Ancora prima di dare la prima pedalata, qualunque sia la vostra età e nonostante vi sentiate bene, è obbligatorio fare una visita medica di controllo, per la precisione una visita cardiologica a riposo e sotto sforzo che vi permetterà di verificare il vostro stato di salute e la condizione psico-fisica prima di iniziare gli allenamenti. Dopo l’ ok del medico, si comincia a pedalare avendo come obiettivo quello di aumentare la resistenza alla fatica. Durante questo periodo, dovrete stare attenti all’ alimentazione privilegiando cibi più naturali, pochi condimenti, molta verdura e poca carne rossa: questo vi permetterà di perdere qualche chiletto, qualora ne abbiate bisogno. In bici, il grasso è solo un peso.

2 Il primo mese terremo d’occhio i chilometri, il secondo mese lavoreremo sui tempi. Fondamentale è allenarsi con il cardiofrequenzimetro, mantenendo sempre i battiti ad una frequenza pari al 60-70% della soglia massima e stando sopra le 80 pedalate al minuto. Non badate alla velocità e cercate per quanto possibile di mantenere costanti i parametri dei battiti e delle pedalate come indicato, utilizzando i rapporti per aumentare o diminuire lo sforzo da compiere. I percorsi non devono mai essere completamente pianeggianti ma devono prevedere qualche difficoltà. Durante l’allenamento si deve bere spesso per prevenire la disidratazione.

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3 La prima settimana si esce lunedì, mercoledì, venerdì e domenica pedalando per un’ora o minimo 20 km.La seconda settimana si esce martedì, mercoledì, venerdì e sabato svolgendo allenamenti di un’ora e trenta o minimo 30 km.  La terza settimana si esce lunedì, martedì, giovedì, venerdì e domenica per due ore o minimo 40 km e dovrete abituarvi a alimentarvi per cui porterete dietro delle barrette di carboidrati: dovete mangiarne una ogni ora per scongiurare le crisi di fame.  Approfondimento Come visitare Il Museo Della Concatedral Di Caceres In Extremadura (clicca qui) La quarta settimana si esce lunedì, martedì, giovedì, venerdì e sabato pedalando per tre ore o minimo 50 km.. 

4 Dopo un mese si assiste quasi sempre ad un salto di qualità nelle prestazioni. Specie se siete dei neofiti, si vede come velocità media e tragitto tenderanno ad aumentare, andrete più veloci a parità di battiti e numero di pedalate e compirete più chilometri su percorsi anche impegnativi. Inizierete a provare le sensazioni positive che prova un ciclista vero!Si pedala meglio, più a lungo e con maggior facilità. Inoltre,giunti a questo punto, dovreste essere in grado di pedalare per almeno tre ore continuative, che è il tempo che impiega l’organismo per passare dal consumo di zuccheri a quello di grassi. L’energia sviluppata dai grassi è quella migliore per compiere sforzi poco intensi ma molto prolungati come quelli di chi viaggia in bici.

5 Da ora in avanti, si dovrà tenere conto quasi esclusivamente della durata dell'allenamento, per abituare definitivamente il fisico a stare molte ore in sella. Durante la quinta settimana uscirete lunedì, martedì,mercoledì e poi venerdì, sabato e domenica programmando almeno due uscite da 5 ore. Nella sesta settimana uscirete martedì, mercoledì, giovedì e venerdì programmando almeno un paio di uscite attorno alle 5-6 ore. Durante la settima e ottava settimana dovrete allenarvi almeno cinque volte programmando almeno un paio di uscite della durata superiore alle 6 ore. Le ultime uscite vanno fatte con la bici in assetto da viaggio, ossia con i portapacchi montati e le valigette inserite con dentro dei pesi a simulare il bagaglio. Alla fine delle otto settimane di lavoro, avrete conseguito determinati risultati. Avrete una autonomia superiore di circa un quinto a quella necessaria per compiere la tappa più lunga: sarete in grado di fare oltre 120 km in un giorno o stare in sella sopra le sei ore. Sarete dimagriti ed avrete fortificato il vostro apparato cardiocircolatorio. Potrete affrontare il vostro viaggio in bici pensando solo alla sicurezza stradale ed a divertirvi.

6 Per chi pratica ciclismo con regolarità, l’avvicinamento ad un viaggio in bici come quello descritto è, ovviamente, diverso da chi comincia da zero. La notevole differenza che c’è fra pedalare con o senza valigie al seguito sta nella stabilità del mezzo, nella velocità – notevolmente più bassa –e nella durata delle uscite più che nel chilometraggio. Infatti, non è importante fare 120 km in 4 ore ma è meglio farne 90/100 in cinque o anche sei ore, abituandosi a compiere delle soste e alimentandosi in modo diverso da quando si va normalmente in bici con meno zuccheri e più carboidrati. Inoltre,per evitare sovraccarichi alla schiena, è opportuno modificare leggermente l’assetto della bici in modo da stare con il busto più alto.

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